好油攏底家：認出健康油脂，提升健康力
油脂是人體不可或缺的營養素，它提供能量、幫助吸收維生素 A、D、E、K，並維持身體機能運作。不過，並非所有油脂都一樣健康，攝取過多不健康的油脂會增加罹患心血管疾病、肥胖和糖尿病等慢性病的風險。
因此，認識好油的重要性不可小覷，本文將帶你深入了解：
- 好油壞油的迷思
- 健康油脂的種類與來源
- 挑選健康油脂的訣竅
- 適當攝取油脂的建議
- 常見問題解答
目錄
- 好油壞油的迷思
- 健康油脂的種類與來源
- 挑選健康油脂的訣竅
- 適當攝取油脂的建議
- 常見問題解答
1. 好油壞油的迷思
過去，油脂常被貼上「壞東西」的標籤，認為攝取油脂會導致肥胖和心血管疾病。然而，近年來研究發現，並非所有油脂都是不好的，某些油脂對健康反而有益。
一般來說，油脂可分為飽和脂肪、不飽和脂肪和反式脂肪。其中：
飽和脂肪：主要來自動物性食物，如肉類、內臟、奶油等。攝取過多飽和脂肪會提升血液中壞膽固醇（LDL-C）濃度，增加心血管疾病的風險。
不飽和脂肪：又分為單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，主要來自植物性食物，如橄欖油、酪梨油、堅果和種子等。攝取不飽和脂肪有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇（HDL-C）濃度，保護心血管健康。
反式脂肪：主要來自加工食品，如人造奶油、餅乾和蛋糕等。反式脂肪會同時提升壞膽固醇和降低好膽固醇，對心血管健康有極大的危害。
因此，健康的飲食建議應選擇含有豐富不飽和脂肪的油脂，並減少飽和脂肪和反式脂肪的攝取。
2. 健康油脂的種類與來源
以下介紹幾種常見的健康油脂：
油脂類型 主要來源 主要脂肪酸 健康益處
橄欖油 橄欖 單元不飽和脂肪酸 Oleic acid 降低膽固醇、預防心血管疾病、抗氧化
酪梨油 酪梨 單元不飽和脂肪酸 Oleic acid 降低膽固醇、保濕肌膚
亞麻仁油 亞麻仁 多元不飽和脂肪酸 Omega-3 抗發炎、促進腦部健康
核桃油 核桃 多元不飽和脂肪酸 Omega-3 和 Omega-6 抗氧化、降低膽固醇
堅果醬 杏仁、腰果、花生等 單元不飽和脂肪酸、多元不飽和脂肪酸 提供能量、抗氧化
3. 挑選健康油脂的訣竅
購買油脂時，應留意以下幾項指標：
- 選擇未精緻油：未精緻油保留了較多的營養成分，如維生素和抗氧化劑。
- 避免反式脂肪：標示中若有「氫化」字樣，代表含有反式脂肪，應避免食用。
- 選擇耐熱性高的油脂：用於煎、煮、烤等高溫烹調，應選擇耐熱性高的油脂，如橄欖油、酪梨油或椰子油。
- 適度使用：即使是健康油脂，攝取過量仍會導致肥胖。建議每日攝取油脂約佔熱量 20-35%。
4. 適當攝取油脂的建議
每日建議脂肪攝取量如下：
- 總脂肪：55-78 克
- 飽和脂肪：小於 20 克
- 單元不飽和脂肪：15-25 克
- 多元不飽和脂肪：10-15 克
- 反式脂肪：0 克
5. 常見問題解答
Q1：每天攝取多少油脂才算適量？
A1：建議每日攝取油脂約佔熱量 20-35%，約 55-78 克。
Q2：哪種油脂最適合用於煎魚或炒菜？
A2：耐熱性高的油脂，如橄欖油、酪梨油或椰子油。
Q3：反式脂肪真的對身體一點好處都沒有嗎？
A3：反式脂肪没有任何健康益處，反而會增加罹患慢性病的風險。
Q4：哪類人需要特別注意油脂攝取？
A4：有心血管疾病、膽固醇異常或糖尿病等慢性病的人，應特別注意油脂攝取量。
Q5：如何挑選健康油脂？
A5：選擇未精緻油、避免反式脂肪、選擇耐熱性高的油脂、適度使用。
推薦連結：
- 國民健康署：烹調用油選擇小撇步https//www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=2543&pid=16245
- 食藥署食品營養成分資料庫：油脂類https//consumer.fda.gov.tw/Category/%E6%B2%B9%E8%84%82%E9%A1%9E
- MyPlate：健康飲食指南https//www.myplate.gov/
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