食用油的健康大解析：選擇對身體有益的油品

食用油是我們飲食中不可或缺的元素，它不僅提供身體所需的能量，也扮演著傳遞營養素和調節生理機能的重要角色。然而，並不是所有的食用油都對身體有益，選擇正確的油品才能避免攝取過多有害物質，提升整體健康。

目錄

1. 油脂的種類與特性
2. 常見食用油的比較
3. 食用油的健康建議
4. 健康食用油的選擇原則
5. 外部推薦連結
6. 常見問題

油脂的種類與特性

油脂是一組由脂肪酸組成的有機化合物，可分為飽和脂肪酸、單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸。

• 飽和脂肪酸：固態於室溫，主要來自動物性食品，如肉類、乳製品。攝取過多會增加低密度膽固醇（LDL，壞膽固醇），不利於心血管健康。
• 單元不飽和脂肪酸：液態或半固態於室溫，主要來自橄欖油、酪梨油、芥花油。適度攝取有助於降低 LDL，並提高高密度膽固醇（HDL，好膽固醇）。
• 多元不飽和脂肪酸：液態於室溫，主要來自亞麻仁油、葵花油、大豆油。提供身體必需脂肪酸，如 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸，對腦部、心血管和免疫系統有益。

常見食用油的比較

以下表格整理了常見食用油的特性和營養成分供參考：

油品 類型 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 發煙點 °C

豬油 飽和脂肪 45% 47% 8% 190
奶油 飽和脂肪 62% 26% 12% 177
橄欖油 單元不飽和脂肪 14% 73% 11% 191
酪梨油 單元不飽和脂肪 16% 71% 13% 271
芥花油 單元不飽和脂肪 7% 63% 30% 243
亞麻仁油 多元不飽和脂肪 9% 18% 73% 107
葵花油 多元不飽和脂肪 11% 20% 69% 227
大豆油 多元不飽和脂肪 15% 23% 62% 177

食用油的健康建議

根據世界衛生組織（WHO）建議，每日攝取的脂肪應佔總熱量的 20-35%，其中飽和脂肪酸不超過 10%，單元不飽和脂肪酸約 4-10%，多元不飽和脂肪酸約 6-10%。

健康食用油的選擇原則

在選擇食用油時，建議遵循以下原則：

• 減少飽和脂肪酸：避免使用豬油、奶油等富含飽和脂肪酸的油品。
• 增加單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸：優先選擇橄欖油、酪梨油、芥花油等富含單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸的油品。
• 考量發煙點：發煙點較高的油品適合作為煎、烤等高溫烹調，例如橄欖油、酪梨油。發煙點較低的油品則適合涼拌、拌醬等低溫烹調，例如亞麻仁油、葵花油。
• 搭配使用：建議依料理方式和營養需求，搭配不同類型的食用油，以攝取均衡的脂肪酸比例。

外部推薦連結

• 衛福部食品藥物管理署：食用油營養專輯 https//www.fda.gov.tw/tc/consumer/pages/6745
• 美國心臟協會：健康食用油指南 https//www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-oils-and-fats

常見問題

Q：哪些油品適合孕婦食用？

A：富含單元不飽和脂肪酸和多元不飽和脂肪酸的油品，如橄欖油、酪梨油、芥花油，對胎兒腦部和心血管發育有益。

Q：素食者適合哪些食用油？

A：亞麻仁油、芥花油、大豆油等植物性油品富含 Omega-3 脂肪酸，適合素食者補充。

Q：吃油會胖嗎？

A：食用油熱量高，過量攝取確實會導致體重增加。因此，應適量攝取，並選擇健康且符合營養需求的油品。

Q：食用油可以存放多久？

A：一般來說，未開封的食用油可存放約 6-12 個月。開封後則應妥善保存，避免光照和高溫，並儘早使用完畢。

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