膽固醇與油脂：你的飲食健康關鍵
目錄
- 認識膽固醇
- 好膽固醇與壞膽固醇
- 膽固醇過高與過低帶來健康影響
- 影響膽固醇的飲食因素
- 油脂種類與對膽固醇的影響
- 選擇健康油脂的準則
- 降低膽固醇的飲食建議
認識膽固醇
膽固醇是一種脂肪，在人體中扮演重要的角色，參與荷爾蒙、膽汁酸及細胞膜的製造。它主要由肝臟製造，少部分來自於飲食中的動物性食物。
好膽固醇與壞膽固醇
膽固醇會與蛋白質結合形成脂蛋白，在血液中運送。脂蛋白可分為低密度脂蛋白（簡稱LDL，壞膽固醇）和高密度脂蛋白（簡稱HDL，好膽固醇）。
- LDL（壞膽固醇）：會將膽固醇從肝臟運送到全身，過量沉積在血管壁上，形成斑塊，增加心血管疾病風險。
- HDL（好膽固醇）：將膽固醇從身體組織運回肝臟，有助於清除血管中的壞膽固醇，降低心血管疾病風險。
膽固醇過高與過低帶來健康影響
膽固醇過高：
- 增加心血管疾病風險：LDL過高會形成斑塊，阻塞血管，增加心肌梗塞、中風等疾病風險。
- 脂肪肝：肝臟累積過多膽固醇，導致脂肪肝。
- 膽結石：膽汁中膽固醇過高，可能形成膽結石。
膽固醇過低：
- 影響荷爾蒙合成：膽固醇是荷爾蒙的前驅物，過低會影響性荷爾蒙、甲狀腺素等荷爾蒙的合成。
- 神經功能異常：膽固醇是腦細胞膜的主要成分，過低可能會影響認知功能。
影響膽固醇的飲食因素
飲食中飽和脂肪酸：主要來自動物性食物，攝取過多會增加LDL，降低HDL。
飲食中反式脂肪酸：主要來自人工食品，如酥油、餅乾等，攝取過多會增加LDL，降低HDL。
膳食纖維：可降低LDL，增加HDL。主要來自蔬菜、水果、全穀類等食物。
植物固醇：存在於植物性食物中，能競爭LDL的吸收，降低膽固醇。
魚油中的omega-3脂肪酸：具有抗發炎和降三酸甘油脂的作用，間接有助於降低膽固醇。
油脂種類與對膽固醇的影響
油脂種類 主要脂肪酸組成 對膽固醇的影響
飽和脂肪 棕櫚酸、硬脂酸 增加LDL，降低HDL
反式脂肪 反式脂肪酸 增加LDL，降低HDL
單元不飽和脂肪 油酸 降低LDL，不影響HDL
多元不飽和脂肪 亞麻油酸、亞油酸 降低LDL，增加HDL
選擇健康油脂的準則
- 選擇富含單元不飽和脂肪或多元不飽和脂肪的油脂。
- 減少攝取反式脂肪和飽和脂肪。
- 善用植物油，如橄欖油、菜籽油、葵花油。
- 選擇魚類作為動物性油脂的來源，富含omega-3脂肪酸。
降低膽固醇的飲食建議
- 限制飽和脂肪和反式脂肪的攝取。
- 增加膳食纖維的攝取。
- 攝取富含植物固醇和omega-3脂肪酸的食物。
- 適量運動，增加HDL。
- 戒菸，降低LDL。
- 控制體重，預防肥胖。
外部推薦連結
- 衛福部國民健康署：膽固醇與三酸甘油脂篇
- 美國心臟協會：降低膽固醇
常見問題：
膽固醇的理想值是多少？
- LDL：低於100 mg/dL
- HDL：男性40 mg/dL以上，女性50 mg/dL以上
- 總膽固醇：低於200 mg/dL
吃雞蛋會提高膽固醇嗎？
- 適量的攝取雞蛋並不會顯著影響膽固醇，但仍建議一天攝取不超過一顆蛋。
服用心血管疾病藥物後，膽固醇會歸零嗎？
- 藥物只能降低膽固醇，無法讓它歸零。
膽固醇過高的人不能吃油嗎？
- 膽固醇過高的人可以吃油，但應選擇健康油脂，並控制攝取量。
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