食用好油，健康一把罩
油脂在飲食中扮演著重要的角色，不僅提供熱量，更含有豐富的維生素與礦物質。然而，並非所有的油脂都對健康有益，選擇對的身體有好油，才能吃得健康又安心。
目錄
- 好油壞油傻傻分不清
- 認識不同油脂的種類與特性
- 食用油脂的建議攝取量
- 油脂加熱的眉角
- 挑選好油的五大祕訣
- 關於食用油的常見問題
好油壞油傻傻分不清
油脂主要分為飽和脂肪酸（SFA）、單元不飽和脂肪酸（MUFA）與多元不飽和脂肪酸（PUFA）三種類型。不同類型的脂肪酸對健康影響不同：
- 飽和脂肪酸：主要存在於動物性油脂中，攝取過多會增加血液中的壞膽固醇（LDL），不利於心血管健康。例如：豬油、牛油、奶油、椰子油。
- 單元不飽和脂肪酸：主要存在於植物油中，有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇（HDL）的濃度，對心臟健康有益。例如：橄欖油、芥花油、酪梨油。
- 多元不飽和脂肪酸：又分為 Omega-3 脂肪酸和 Omega-6 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸有助於降低三酸甘油脂，改善心血管健康，而 Omega-6 脂肪酸雖然也是人體必需的，但過量攝取可能促進發炎。例如：亞麻籽油、魚油、葵花油。
認識不同油脂的種類與特性
市面上販售的食用油種類繁多，各有不同的特性：
油脂種類 飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 建議用途
橄欖油 14% 73% 11% 涼拌、煎炒
芥花油 7% 63% 28% 涼拌、煎炒、油炸
亞麻籽油 9% 18% 73% Omega-3 涼拌
核桃油 9% 18% 73% Omega-3 涼拌
魚油 25% 15% 60% Omega-3 保健食品
葵花油 11% 19% 70% Omega-6 涼拌、煎炒、油炸
食用油脂的建議攝取量
根據衛福部建議，健康成人每日總脂肪攝取量應低於總熱量的 30%，其中飽和脂肪酸應低於 10%。以每日熱量攝取 2000 大卡為例，理想的脂肪攝取量約為 67 克，其中飽和脂肪應低於 22 克。
油脂加熱的眉角
油脂加熱後會產生不同的化學變化：
- 低溫加熱：一般炒菜、涼拌的溫度範圍，油脂較穩定，不易產生有害物質。
- 中溫加熱：油炸、煎魚等溫度較高的烹調方式，油脂開始產生氧化與聚合反應，可能產生致癌物質。
- 高溫加熱：超過油脂發煙點的溫度，油脂會大量分解，產生大量有害物質。
因此，建議以低溫或中溫加熱油脂，避免高溫油炸或長時間油煎。
挑選好油的五大祕訣
購買食用油時，不妨參考以下五大祕訣：
- 選擇單元不飽和脂肪酸或多元不飽和脂肪酸含量高的油脂，飽和脂肪酸含量低的油脂。
- 注意油脂的發煙點，避免選擇發煙點低的油脂進行高溫烹調。
- 選擇有信譽的品牌，確認油脂的製作來源與品質。
- 避免購買標示不明或成分複雜的油脂。
- 妥善保存油脂，避免陽光曝曬或接觸空氣，以延長其保存期限。
關於食用油的常見問題
Q：什麼油最健康？
A：沒有單一最健康的油，建議多元攝取不同種類的優質油脂。
Q：炒菜可以用橄欖油嗎？
A：可以，但橄欖油發煙點較低，建議使用低溫或中溫加熱。
Q：油炸可以用什麼油？
A：建議選擇發煙點較高的油脂，例如芥花油或葵花油。
Q：開封後的油脂可以保存多久？
A：依據油脂種類不同，一般常溫保存約 2-3 個月，冷蔵庫保存約 3-6 個月。
Q：怎麼知道油脂是否變質？
A：油脂變質時會產生酸敗味或泡沫，應避免食用。
推薦連結
- 衛福部國民健康署：飲食保健篇－食用油脂的選擇https//health99.hpa.gov.tw/theme/healthKnowledge/know_detail.aspx?know_id=348
- 美國心臟協會：食用油脂指南https//www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/fats-101
- 油品資訊網站https//oilinfo.org.tw/
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