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生酮飲食中的橄欖油：終極指南

在生酮飲食中，脂肪扮演著至關重要的角色，而橄欖油正是其理想脂肪來源之一。本文將深入探討生酮飲食中橄欖油的使用，從其種類、營養價值到健康益處等，提供全面的資訊給台灣的讀者。
生酮飲食中的橄欖油：終極指南

目錄

  1. 橄欖油種類與特性
  2. 生酮飲食中橄欖油的營養價值
  3. 橄欖油的健康益處
  4. 如何在生酮飲食中使用橄欖油
  5. 橄欖油與其他脂肪來源的比較
  6. 常見問題

1. 橄欖油種類與特性

橄欖油是從油橄欖的果實中萃取的油脂。根據其萃取方法，可分為以下種類：

1.1 冷壓初榨橄欖油 Extra-Virgin Olive Oil

  • 最高等級的橄欖油，保留了最多的風味和營養素。
  • 萃取溫度低於 27 度，避免營養素受損。

1.2 初榨橄欖油 Virgin Olive Oil

  • 次於冷壓初榨橄欖油的等級，但仍保留一定風味和營養素。
  • 萃取溫度低於 27 度，但可能略高於冷壓初榨橄欖油。

1.3 再精製橄欖油 Refined Olive Oil

  • 經過酸鹼化處理，去除雜質和異味。
  • 營養價值較低，味道淡。

1.4 純橄欖油 Pure Olive Oil

  • 混合了冷壓初榨橄欖油和再精製橄欖油。
  • 介於冷壓初榨橄欖油和再精製橄欖油的營養價值和風味之間。

2. 生酮飲食中橄欖油的營養價值

橄欖油富含各種營養素，非常適合生酮飲食者：

營養素 每 100 公克

卡路里 884
飽和脂肪 13.8 公克
單元不飽和脂肪 73 公克
多元不飽和脂肪 10.5 公克
維生素 E 14 毫克
維生素 K 72 微克
抗氧化劑 豐富

3. 橄欖油的健康益處

橄欖油不僅是生酮飲食中的絕佳脂肪來源，也具有許多健康益處：

  • 預防心血管疾病：橄欖油中的單元不飽和脂肪可降低壞膽固醇 LDL 並提高好膽固醇 HDL 的水平，從而降低患心血管疾病的風險。
  • 抗發炎：橄欖油中的抗氧化劑具有抗發炎特性，可幫助減輕關節炎、腸胃炎等慢性發炎疾病的症狀。
  • 促進腦部健康：橄欖油中的抗氧化劑可保護腦細胞，改善認知功能並降低患阿茲海默症和帕金森氏症的風險。
  • 抗癌：研究表明，橄欖油中的化合物可能會抑制癌細胞的生長和擴散。
  • 抗氧化：橄欖油中富含維生素 E 和多酚等抗氧化劑，可保護細胞免受自由基的損害。

4. 如何在生酮飲食中使用橄欖油

橄欖油用途廣泛，可以在生酮飲食中以各種方式使用：

  • 烹飪：橄欖油可用於煎、炒、烤等各種烹飪方式。冷壓初榨橄欖油的風味較濃郁，適合低溫烹飪。
  • 沙拉醬：橄欖油是沙拉醬的絕佳基底，可與醋、香草和香料混合調製成美味的沙拉醬。
  • 醃漬：橄欖油可用於醃漬肉類、魚類和蔬菜，使其更鮮嫩多汁。
  • 淋醬：橄欖油可以淋在烤蔬菜、湯品或其他菜餚上，增添風味和營養。

5. 橄欖油與其他脂肪來源的比較

在生酮飲食中，橄欖油是脂肪來源的絕佳選擇，但其他脂肪來源也有其優點：

脂肪來源 優點 缺點

橄欖油 富含心血管健康脂肪、抗氧化劑和抗炎化合物 可能較貴
牛油 富含飽和脂肪，提供飽足感 可能含有一些反式脂肪
豬油 富含飽和脂肪和膽固醇，但價格實惠 可能影響心血管健康
椰子油 富含中鏈三酸甘油脂 MCTs 風味較重
酪梨油 富含單元不飽和脂肪和鉀 可能較貴

建議：在生酮飲食中，建議將橄欖油作為主要的脂肪來源，並搭配其他脂肪來源，以獲得均衡的營養。

6. 常見問題

Q1：生酮飲食中可以吃多少橄欖油？

A1：生酮飲食的脂肪攝取量約為總熱量的 70-80%。橄欖油可佔脂肪攝取量的 20-30%。

Q2：冷壓初榨橄欖油和初榨橄欖油有什麼區別？

A2：冷壓初榨橄欖油萃取溫度較低，保留了更多的風味和營養素。初榨橄欖油的萃取溫度可能略高，營養價值稍低。

Q3：橄欖油可以炒菜嗎？

A3：可以。冷壓初榨橄欖油的發煙點較高 約 210 度，適合低溫烹飪。但長時間高溫烹飪會損失營養素，建議選擇高發煙點的油脂，例如牛油或豬油。

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