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健康油然養生

油脂攝取比例：掌握飲食健康關鍵

前言：

油脂攝取比例：掌握飲食健康關鍵

油脂是人體不可或缺的營養素，提供熱量、維持細胞功能，並有助於吸收脂溶性維生素 A、D、E、K。然而，攝取過多或過少的油脂皆會對健康造成影響。因此，掌握適當的油脂攝取比例至關重要。

目錄

  1. 油脂種類
  2. 油脂攝取比例建議
  3. 健康油脂來源
  4. 過度攝取油脂的影響
  5. 油脂攝取比例比較表格
  6. 參考資料
  7. 常見問題

油脂種類

油脂依其化學結構可分為：

  • 飽和脂肪酸：主要存在於動物性食品，如紅肉、奶油、起司。
  • 反式脂肪酸：人工製造，常見於加工食品、烘焙食品、油炸食品。
  • 單元不飽和脂肪酸：主要存在於植物油，如橄欖油、酪梨油。
  • 多元不飽和脂肪酸：主要存在於魚類、植物油，如亞麻仁油、葵花油。

油脂攝取比例建議

根據衛福部國民健康署建議，每日油脂攝取比例應如下：

  • 飽和脂肪酸：小於 7%
  • 反式脂肪酸：小於 1%
  • 單元不飽和脂肪酸：20-30%
  • 多元不飽和脂肪酸：6-10%

健康油脂來源

以下列舉一些富含健康油脂的食品：

  • 單元不飽和脂肪酸：橄欖油、酪梨油、堅果、種子
  • 多元不飽和脂肪酸：亞麻仁油、葵花油、魚類（鮭魚、鮪魚）
  • 低飽和脂肪酸：瘦肉、低脂乳製品、植物油（如玉米油、大豆油，但須適量攝取）

過度攝取油脂的影響

過度攝取油脂，尤其是飽和脂肪酸和反式脂肪酸，會增加罹患慢性疾病的風險，包括：

  • 心血管疾病
  • 肥胖
  • 糖尿病
  • 癌症

油脂攝取比例比較表格

油脂類型 建議攝取比例 健康來源

飽和脂肪酸 小於 7% 瘦肉、低脂乳製品
反式脂肪酸 小於 1% 加工食品、烘焙食品、油炸食品
單元不飽和脂肪酸 20-30% 橄欖油、酪梨油、堅果、種子
多元不飽和脂肪酸 6-10% 亞麻仁油、葵花油、魚類

參考資料

常見問題

1. 我該怎麼判斷食物是否富含油脂？

查看食物營養標籤上的「總脂肪」含量。每公克脂肪約含有 9 卡路里。

2. 植物油是不是都比較健康？

不一定。有些植物油，如椰子油和棕櫚油，含有較高的飽和脂肪酸。

3. 我可以完全不吃油脂嗎？

不可以。人體需要油脂才能維持基本功能。但應盡量避免攝取過多飽和脂肪酸和反式脂肪酸。

4. 我該如何減少飽和脂肪酸的攝取？

  • 選擇瘦肉或豆製品作為蛋白質來源。
  • 避免食用肥肉、加工肉品、全脂乳製品。
  • 改用植物油烹飪。

5. 我該如何增加多元不飽和脂肪酸的攝取？

  • 多吃魚類。
  • 在沙拉或菜餚中加入亞麻仁或奇亞籽。
  • 使用葵花油或亞麻仁油作為烹飪油。
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