健康呷油脂，好油顧健康

介紹：

健康呷油脂，好油顧健康
油脂是人體不可或缺的營養素之一，但它有好壞之分。選擇對的油脂可以幫助我們維持健康，而錯誤的選擇可能對健康造成危害。本文將深入探討油脂的種類、健康效益、攝取建議以及常見問題，幫助您做出明智的選擇。

1. 油脂的分類

油脂依其化學結構可分為以下三類：

飽和脂肪酸 SFA：結構中每個碳原子都與氫原子結合。
單元不飽和脂肪酸 MUFA：結構中只有一個碳原子與氫原子結合。
多元不飽和脂肪酸 PUFA：結構中有多個碳原子與氫原子結合。

2. 健康油脂的種類

a. 單元不飽和脂肪酸 MUFA

橄欖油
酪梨油
堅果油如杏仁油、核桃油

b. 多元不飽和脂肪酸 PUFA

i. Omega-3 脂肪酸

魚油
亞麻籽油
奇亞籽油

ii. Omega-6 脂肪酸

玉米油
葵花油
黃豆油

3. 不健康油脂的種類

a. 反式脂肪酸 TFA

人造奶油
加工食品如餅乾、蛋糕

b. 飽和脂肪酸 SFA

豬油
牛油
棕櫚油

4. 油脂的健康效益

攝取適量的健康油脂對健康有以下益處：

降低心血管疾病風險：健康油脂有助於降低膽固醇，改善血管健康。
幫助大腦發育和功能：Omega-3 脂肪酸對大腦發育和功能至關重要。
減緩發炎：Omega-3 脂肪酸具有抗發炎作用，有助於減緩關節炎、哮喘等發炎性疾病。
提供能量：一公克油脂可提供 9 大卡的熱量，是熱量的良好來源。

5. 油脂攝取建議

根據台灣國健署建議，每日油脂攝取量應佔總熱量的 20-35%。其中：

飽和脂肪酸：不超過總熱量的 10%。
單元不飽和脂肪酸：建議佔總熱量的 10-15%。
多元不飽和脂肪酸：建議佔總熱量的 5-10%。

6. 烹飪油脂的選擇

選擇烹飪油脂時，建議以下原則：

日常烹飪：使用富含 MUFA 和 PUFA 的油脂，如橄欖油、酪梨油。
高溫烹飪：選擇耐高温的油脂，如葵花油、玉米油。
避免反式脂肪酸：仔細閱讀食品標籤，避免含有反式脂肪酸的食品。

7. 常見問題

Q1：吃油會不會變胖？

A1：攝取過量油脂確實會導致體重增加，但適量的健康油脂對健康有益。

Q2：哪些人需要減少油脂攝取量？

A2：肥胖、心血管疾病或膽固醇過高者需要減少油脂攝取量。

Q3：Omega-3 脂肪酸在哪裡可以取得？

A3：Omega-3 脂肪酸可在魚類、堅果、種子中取得。

Q4：反式脂肪酸對健康有什么影響？

A4：反式脂肪酸會增加心血管疾病風險，且對身體沒有任何益處。

Q5：如何計算每日油脂攝取量？

A5：可以利用以下公式計算每日油脂攝取量：

每日油脂攝取量克 = 總每日熱量卡路里 x 0.20-0.35 x 0.9

延伸閱讀：

衛福部國民健康署 - 油脂攝取建議https//health99.hpa.gov.tw/Point/Content/?sid=1&cid=587
美國心臟學會 - 健康飲食：控制油脂https//www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/healthy-fats

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