橄欖油攝取指南：如何聰明攝取，享受健康

引言

橄欖油，一種從橄欖果實中提取的天然油脂，因其豐富的健康益處而備受推崇。它富含單元不飽和脂肪酸（油酸）、抗氧化劑和多酚，已被證明可以預防心血管疾病、發炎和某些慢性疾病。本文將深入探討橄欖油的種類、健康益處、建議攝取量、使用與保存方法，以及相關的常見問題，引導您聰明攝取橄欖油，享受其健康恩賜。

1. 橄欖油的種類與等級

橄欖油的種類繁多，根據橄欖的品種、收穫時間和萃取方式而有所不同。等級的分類則以其酸價和感官品質為依據。

橄欖油種類：

特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil，EVOO）：最高等級的橄欖油，從新鮮的橄欖中冷壓萃取而成，不含任何化學溶劑或精製過程，保留了橄欖的原始風味和營養成分。
初榨橄欖油（Virgin Olive Oil，VOO）：與特級初榨橄欖油的萃取方式相同，但酸價稍高（每 100 公克橄欖油中不超過 2% 的油酸）。
純橄欖油（Pure Olive Oil）：將初榨橄欖油與精製橄欖油（由品質較差的橄欖製成）混合而成，酸價較高（每 100 公克橄欖油中不超過 1.5% 的油酸）。
精製橄欖油（Refined Olive Oil）：利用化學溶劑和精製過程去除初榨橄欖油中的雜質和異味，酸價極低（每 100 公克橄欖油中低於 0.3% 的油酸）。
橄欖果渣油（Olive Pomace Oil）：從橄欖榨取後剩下的果渣中萃取而成的油脂，酸價較高（每 100 公克橄欖油中低於 1.5% 的油酸）。

橄欖油等級：

特級初榨橄欖油：酸價 ≤ 0.8%、具備水果香氣、無明顯缺陷
優級初榨橄欖油：酸價 ≤ 2.0%、具備水果香氣、可能有些微缺陷
初榨橄欖油：酸價 ≤ 3.3%、具備水果香氣、缺陷更明顯
燈油等級初榨橄欖油：酸價 > 3.3%、感官品質極差，僅適合工業用途

2. 橄欖油的健康益處

橄欖油蘊含豐富的健康益處，包括：

預防心血管疾病：富含單元不飽和脂肪酸（油酸），有助於降低低密度脂蛋白（LDL，壞膽固醇）並提高高密度脂蛋白（HDL，好膽固醇），降低心血管疾病的風險。
抗發炎：含有大量抗氧化劑和多酚，具有抗發炎特性，有助於預防和緩解慢性發炎，降低罹患癌症、關節炎和心血管疾病的風險。
抗氧化：富含維生素 E 和多酚，能中和自由基，保護細胞免受氧化壓力，降低慢性疾病的風險。
改善認知功能：單元不飽和脂肪酸和多酚已被證實可以改善大腦健康和認知功能，預防失智和阿茲海默症。
保護眼睛：含有葉黃素和玉米黃素，可以保護眼睛免於黃斑部病變和白內障。
促進骨骼健康：含有豐富的維生素 K，有助於維持骨骼健康和預防骨質疏鬆症。

3. 每日建議攝取量

關於橄欖油的每日建議攝取量，各國指南有所不同。根據台灣衛福部的建議，每日飽和脂肪酸攝取量應低於總熱量的 10%，其中單元不飽和脂肪酸的建議攝取量約為總熱量的 15-20%。

一般來說，健康成年人每日建議攝取 2-3 湯匙（約 30-45 毫升）的橄欖油，以獲取其健康益處。烹調時使用橄欖油，或將其加入沙拉、湯品或麵包中食用，都是良好的攝取方式。

4. 橄欖油的使用與保存方法

使用橄欖油的建議：

特級初榨橄欖油：適合低溫烹調（如拌沙拉、製作沾醬、淋在烤蔬菜上），以保留其風味和營養成分。
初榨橄欖油：適合中溫烹調（如煎魚、炒菜），具有較佳的耐熱性。
純橄欖油：適合高溫烹調（如炸薯條、油煎），但營養價值較低。
精製橄欖油：適合工業用途，不建議用於烹調。

橄欖油的保存方法：

儲存在陰涼、乾燥的地方，避免陽光直射。
使用不透光玻璃瓶或不鏽鋼容器盛裝。
開瓶後盡量在 6-8 個月內食用完畢，以確保新鮮度和風味。

5. 常見問題

Q：橄欖油和植物油有什麼區別？

A：橄欖油是由新鮮橄欖萃取而成的天然油脂，而植物油則是由各種植物種子（如葵花籽、大豆、玉米）萃取而成的油脂。橄欖油含有較高的單元不飽和脂肪酸和抗氧化劑，被認為比植物油更健康。

Q：如何辨別橄欖油的真偽？

A：購買信譽良好的品牌，並注意以下徵兆：

標籤上標示「特級初榨橄欖油」（Extra Virgin Olive Oil）
酸價低（每 100 公克橄欖油中低於 0.8% 的油酸）
具有水果香氣，沒有異味
購買小容量的包裝，並在開瓶後盡快食用

Q：橄欖油可以保存多久？

A：未開封的橄欖油可以在陰涼乾燥的地方保存 1-2 年。開瓶後，應在 6-8 個月內食用完畢。

Q：橄欖油可以加溫烹調嗎？

A：是的，橄欖油具有較佳的耐熱性，適合中溫烹調。但建議避免高溫油炸，以免產生有害物質。

Q：橄欖油可以減肥嗎？

A：橄欖油雖然富含脂肪，但也是一種健康的脂肪。適量食用橄欖油可以促進飽足感，幫助控制體重。

推薦連結：

台灣衛福部：https//www.mohw.gov.tw/cp-16-5111-30435-2.html
國際橄欖油委員會：https//www.internationaloliveoil.org/

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