橄欖油：台灣人的養生聖品
目錄
- 橄欖油的種類與成分
- 橄欖油對身體的益處
- 橄欖油的飲食運用
- 食用橄欖油的注意事項
- 橄欖油與其他料理用油的比較
- 推薦優質橄欖油
橄欖油的種類與成分
橄欖油是以新鮮橄欖果實榨取而成的天然油脂，根據榨取方式的不同，主要分為以下三種：
- 初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil, EVOO）：以冷壓方式榨取，保留橄欖果實最完整的營養成分，具有濃郁的果香和微苦味。
- 純橄欖油（Virgin Olive Oil）：同樣以冷壓榨取，但品質略遜於初榨橄欖油。
- 精製橄欖油（Refined Olive Oil）：以化學處理的方式將初榨橄欖油中雜質去除，具有較為清淡的口感和味道。
橄欖油富含以下營養成分：
- 單元不飽和脂肪酸（MUFA）：橄欖油中約有 75% 的成分為單元不飽和脂肪酸，有助於降低壞膽固醇（LDL）並提升好膽固醇（HDL）。
- 多元不飽和脂肪酸（PUFA）：約佔 10%，主要為 Omega-3 和 Omega-6 脂肪酸，具有一定的抗發炎作用。
- 多酚：橄欖油中獨有的抗氧化劑，具有抗氧化、抗炎和預防慢性疾病的功效。
- 維生素 E：一種脂溶性維生素，具有抗氧化作用，有助於保護細胞免於自由基傷害。
橄欖油對身體的益處
橄欖油富含的營養成分，使其具有以下健康益處：
- 降低心血管疾病風險：單元不飽和脂肪酸有助於降低壞膽固醇，提升好膽固醇，減少動脈粥狀硬化和心血管疾病的發生率。
- 抗氧化和抗發炎：多酚具有抗氧化和抗炎作用，有助於保護細胞免於自由基傷害，降低慢性疾病的風險，例如癌症、心血管疾病和阿茲海默症。
- 促進腸道健康：單元不飽和脂肪酸有助於潤滑腸道，促進排便順暢，並滋養好菌，維持腸道健康。
- 強化骨骼健康：橄欖油中的多酚有促進骨骼生長和強度的作用，有助於預防骨質疏鬆。
- 改善認知功能：橄欖油中的多酚和單元不飽和脂肪酸有益於腦部健康，有助於改善記憶力、專注力和認知功能。
橄欖油的飲食運用
橄欖油用途廣泛，可應用於各種料理中：
- 沙拉醬：初榨橄欖油與各種醋或檸檬汁混合，即可調製出清爽健康的沙拉醬。
- 醃製食物：橄欖油可用於醃製肉類、魚類和蔬菜，增添風味並軟化食材。
- 烹飪：初榨橄欖油耐高溫，適合用於煎、炒、烤等烹調方式。
- 淋醬：將橄欖油淋在煮好的菜餚上，即可增添風味和營養。
食用橄欖油的注意事項
食用橄欖油時，應注意以下事項：
- 慎選橄欖油：選擇品質優良、包裝完整的橄欖油，並注意保存方式，避免陽光直射和高溫。
- 控制攝取量：橄欖油雖有益健康，但仍屬高熱量食物，建議每日攝取量不超過兩湯匙（約 30 毫升）。
- 注意烹調溫度：初榨橄欖油耐高溫，但過度加熱會破壞營養成分，建議以中低溫烹調。
- 避免 повторно використання： повторно 使用過的橄欖油會產生致癌物質，因此不建議重複使用。
橄欖油與其他料理用油的比較
以下為橄欖油與其他料理用油的比較：
特點 橄欖油 葵花油 菜籽油 豬油 奶油
主要脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 多元不飽和脂肪酸 單元不飽和脂肪酸 飽和脂肪酸 飽和脂肪酸
抗氧化劑含量 高 低 中 低 低
耐高溫 中 低 中 高 低
風味 濃郁的果香 清淡 清淡 厚重 濃郁
價格 較高 中 中 低 低
推薦優質橄欖油
以下是一些優質橄欖油品牌：
- Oliviers & Co.
- Berio
- Filippo Berio
- Graza
- Borges
購買橄欖油時，建議選擇標示明確、產地來源清楚的品牌，並注意保存期限。
關於橄欖油的常見問題
- 橄欖油可以保存多久？
- 未開封的橄欖油可保存 1-2 年，開封後應儘快食用完畢。
- 如何分辨橄欖油的好壞？
- 選擇顏色較深的橄欖油，味道帶有果香，不苦不辣。
- 橄欖油適合用來炸東西嗎？
- 一般不建議使用橄欖油來炸東西，因其耐高溫性較低。
- 吃橄欖油會不會發胖？
- 橄欖油雖有益健康，但仍屬高熱量食物。每日攝取量不超過兩湯匙，才不會對體重造成負擔。
- 橄欖油可以幫助減肥嗎？
- 橄欖油中含有單元不飽和脂肪酸，有助於增加飽腹感，但並非減肥的萬靈丹。
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